Detectar e identificar las distorsiones que cometemos es un paso necesario pero insuficiente, si queremos cambiar realmente nuestros pensamientos negativos. Necesitamos rebatir, cuestionar, poner a prueba y en definitiva, desmontar de una forma racional y realista todos aquellos automatismos cognitivos que nos hacen comportarnos y sentirnos mal.
VAMOS A VER TIPOS DE PENSAMIENTO DISTORSIONADO
POLARIZACIÓN
La caractéristica de este tipo de distorsión consiste en dividir la realidad en dos polos o extremos sin admitir posibilidades intermedias. Las personas son buenas o malas, están conmigo o contra mí. Este tipo de distorsión conlleva un alto grado de rigidez mental, de tal forma que la persona es incapaz de ver toda una gama de posibilidades intermedias, sin duda la mayoria de las ocasiones, más ajustada a la realidad. La persona que utiliza frecuentemente esta distorsión, tiende a pasar de la euforia al desanimo con suma facilidad en función de que se considera a sí misma maravillosa o fracasada, brillante o inutil, perfecta o desastrosa. Y lo mismo ocurre cuando enjuicia o valora a los demas.
La clave para desmostar esta tendencia a emitir juicios extremos es buscar ejemplos de personas, situaciones, sentimientos etc, que no se ajusten realmente a ninguno de los polos que habitualmente se utilizan. Hay muchas situaciones que no son buenas ni malas, sino simplemente anodinas. Conocemos mucha gente que no podemos calificar de brillante o de tonta, simplemente son normales. La vida es una línea continua y nosotros nos movemos a lo largo de ella avanzando y retrocediendo. Raramente llegamos a tocar los extremos, quizá porque en realidad no existen.Cuando pienses "soy desgraciado/a " haz un esfuerzo por recordar los momentos felices, comprenderás entonces que estás equivocado/a en tu planteamiento. Quizá deberías decirte simplemente "algunas veces soy feliz y otras no", es decir, "soy una persona normal".
GENERALIZACIÓN EXCESIVA
A partir de un simple hecho o acontecimiento aislado se concluye que siempre va a ocurrir de la misma manera, es decir, generalizo a otros hechos o acontecimientos más o menos similares pero distantes en el tiempo. Si un día tienes un mal día con el coche piensas que no seras nunca buena conductora. Se interpreta en términos nunca, siempre, nadie, todos, etc. La generalización excesiva impide abordar una situación de forma racional, puesto que se anticipa sistemáticamente que ocurrirá de la misma manera haga lo que haga.
Vamos a rebatir racionalmente esta distorsión. Haz un esfuerzo e intenta ser objetivo. ¿Realmente hoy ha salido todo mal?. Es imposible.
Prueba a sustituir términos absolutos como "nunca", "siempre", "todo", "nada", "nadie", etc, que inducen a error, por otras más realistas que hagan referencia solamente a lo que está ocurriendo en ese momento.
Intenta cuantificar los hechos que te preocupan, quizá descubras que el porcentaje es mucho menor al que creías. Cuando pienses "siempre me confundo", párate a pensar cuantas veces lo has hecho durante la semana y no podrás seguir afirmando que siempre, quizá sea más realista aceptar que a veces te confundes, lo que probablemente te provoque una menor inquietud.
ETIQUETACIÓN
Es en realidad una variante de la generalización excesiva. Consiste en considerar un error puntual, cometido por los demás o por mí, como una característica permanente, es decir, como una etiqueta. Esta distorsión las emplean frecuentemente los adultos para describir comportamientos infantiles, a los que otorgan mediante la etiqueta un valor permanente. Los niños son vagos, llorones, nerviosos...., calificativos que les acompañan a lo largo de sus vidas.
La etiquetación supone, como la generalización, un obstáculo al cambio. Alguien que se dice a sí mismo "soy un aburrido/a", en vez de "hoy no he estado demasiado ocurrente", esta convirtiendo un comportamiento puntual en una característica personal de valor permanente.
Una etiqueta siempre es falsa y además inmovilista porque reduce al mínimo la capacidad de cambio, es hacer una valoración global en base a un comportamiento aislado y, a veces, ni siquiera frecuente.
La etiqueta puede convertirse, a veces, en una especie de licencia para convertirme en lo que realmente no soy.
Cambiar esta distorsión implica, como en el caso de la generalización excesiva, intentar ser específico y concreto a la hora de valorar nuestros comportamientos y los ajenos. Dejarse el coche abierto significa exactamente eso, no debería permitirnos, llegar a ningún otro tipo de conclusiones.
Imagen de www.viva40mas.com
Ana Pérez Gómez
Psicóloga
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